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碳水化福州捐卵合物热量太高不适合减脂的人吃?是背锅了还是事实
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  大家好,我是猫老师健身!

  现在“低碳水化福州捐卵合物饮食”对减肥也是非常流行,认为碳水化合物热量太高,不适合减脂的人吃。

  事实真是这样吗?健身健身的人长时间不吃碳水或者极少量碳水真的好吗?

  在了解事实真相前,我们先来科普下“碳水化合物”。

  一、什么是碳水化合物?

  碳水化合物包括碳、氢和氧的化合物,一般被分的糖(简单)、淀粉(复杂)和纤维。

  单糖是一个糖的基本单位,多个单糖连接起来形成淀粉(植物中碳水化合物的储存形式)和糖原(动物中储存碳水化合物的物质,又被称为动物淀粉)。单糖包括葡萄糖(经常称之为血糖)、果糖和半乳糖。双糖(两个糖的基本单位)包括蔗糖(或普通糖)、乳糖和麦芽糖。多糖是多个单糖单位连接在一起的长链,在含有淀粉和纤维的食物中可以找到多糖。这些食物通常被称为复合碳水化合物,包括植物、种子和根中的淀粉。复合碳水化合物主要是淀粉和纤维,淀粉被消化后成为葡萄糖。膳食纤维是植物中不能被人类肠道酶消化的部分,并经过小肠和结肠,在那里作为粪便物质被排出,或发酵后被肠道细菌用作养料。

  二、减脂人群适不适合吃碳水化合物?

  引起肥胖的原因是能量的摄入的增加和能量消耗的减少。而减肥减脂的真相是通过饮食和运动增加体内的能量赤字,当赤字到了一定的程度,人体自然会利用体脂储存来补偿赤字。

  减脂与关徤词:能量摄入、能量消耗、饮食、运动和赤字有关,而不是与吃不吃碳水化合物有关。很多人会说碳水化合物的热量很高,但研究表明,壹克碳水化合物只产生肆卡热量。

  但是碳水化合物和运动表现有很大的关系(间接与能量消耗有很大关系):摄入碳水化合物对于最大限度地提高运动表现来说至关重要。

  在进行高强度、短时间的训练(无氧训练)的时候,肌肉所需要的能量依靠肌糖原提供。在以中等强度(陆零%的最大摄氧量)进行的耐力练习(有氧)中,肌糖原提供大约伍零%的能量需求。在高强度有氧运动中(大于柒玖%的最大摄氧量),肌糖原几乎提供全部的能量需求。锻炼时长也会影响用于产生能量的糖原量。

  也就是说运动的持续时间和强度影响用于产生能量的糖原量,如果没有足够的碳水化合物来维持三羧酸循环活动,肝糖原和肌糖原就会严重下降,从而引起运动员疲劳,就无法最大限度地提高脂肪利用率和后燃脂效应。

  三、健身的人长时间不吃碳水或者极少量碳水会怎么样?

  如果健身的人长时间不吃碳水或者极少量碳水,运动后得不到碳水补充,虽然能让脂肪参与供应能量,但同时也会让蛋白质参与,就会让肌肉流失,肌肉量减少,就会让静息代谢率减少,从而减少能量是消耗。会造成一系列负面的影响,对减脂没有好处。

  如果一个人想要减脂,并没有必要减少食物中的碳水化合物比例。体重的增加或减少主要与总能量的摄入有关,而不是饮食中宏量营养素的构成有关。

  无论是增肌还是减脂,碳水化合物都应占宏量营养素能量的最大比例,碳水化合物提供了饮食的多样性、有价值的营养元素;复合碳水化合物(特别是膳食纤维)的饱腹感价值对于采用能量赤字饮食的、以减脂为目的的人来说非常重要。

  四、碳水化合物摄入量建议:

  建议每天摄入(陆克/千克体重到壹零克/千克的碳水化合物)。根据美国医学研究所的研究,成人的碳水化合物可接受宏量营养素分配比例范围是肆伍%至陆伍%的总能量摄入。复合碳水化合物(如全谷物、新鲜水果和蔬菜)应该构成大部分能量,因为它们具有高密度营养(提供B族维生素铁和纤维)的性质。

  结束语:

  体重的增加或减少主要与总能量的摄入有关,而不是饮食中宏量营养素的构成有关。碳水化合物的可用性对于健身的人来说与最佳运动表现有至关重要影响。减脂的人不要放弃碳水化合物的摄入,根据偏好,运动表现和饱腹感,碳水化合物摄入量通常应该占总能量摄入量的肆伍%至陆伍%。

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